En este tipo de ayuno se propone comer cinco días a la semana de forma normal y reducir las calorías totales los otros dos días. De hecho, esta también se conoce como “dieta del ayuno” y se popularizó en 2012 como coadyuvante para controlar la resistencia a la insulina, la presión arterial y los niveles de colesterol.
Actualmente, existe evidencia que reconoce sus efectos positivos sobre la salud. Sin embargo, también hay estudios que arrojan algunas dudas al respecto . Entonces, ¿cuáles son sus ventajas y desventajas? Miremos más de cerca.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Durante el ayuno intermitente, el cuerpo utiliza reservas de grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Esto resulta en pérdida de peso. Mediante su implementación es posible reducir la ingesta calórica semanal.
Trepanowki y otros investigadores sugieren que cuanto más largo sea el período de ayuno, es más probable que disminuya la inflamación, la obesidad y la resistencia a la insulina.
Para ser más precisos, esta estrategia incorpora elementos de la dieta cetogénica y el concepto de índice glucémico. En días normales, se sugiere seguir una dieta baja en carbohidratos. Y si bien los horarios son variados, la dieta 5:2 es una de las más utilizadas por sus ventajas.
¿De qué se trata la dieta 5:2?
La dieta 5:2 permite una alimentación normal o un aporte calórico acorde con las funciones diarias, durante cinco días a la semana. Se deben consumir porciones razonables de una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, no es necesario medir ni contar las calorías.
No importa cuántos carbohidratos y cuántas proteínas contengan algunos alimentos, la regla principal es respetar el horario de comidas. Ahora bien, los otros dos días de la semana hay que hacer una restricción a 600 calorías diarias para los hombres y 500 calorías diarias para las mujeres.
Eso sí, hay que tener cuidado a la hora de activar este modelo dietético . Por ejemplo, si durante los cinco días libres comes alimentos cargados de calorías, azúcares o alimentos procesados , es posible que no pierdas peso, sino todo lo contrario.
Durante los dos días de ayuno hay que decidir si un desayuno pequeño funciona mejor o si esperar el mayor tiempo posible para realizar la primera comida. El ayuno supondrá el 25% de la ingesta total de calorías.
La recomendación general es repartir las calorías en 3 comidas. Es decir, consumir 200 calorías en el desayuno, 200 en el almuerzo y 100 en la cena. También es válido reducirlas a 2 comidas de 250 calorías cada una.
Por otro lado, es buena idea reducir las calorías lentamente durante el ayuno . Así, si tu consumo habitual es de 1.800 calorías, puedes reducirlo a 1.300 calorías en los 2 días de ayuno de la primera semana. Después de eso, las calorías se pueden reducir a 500 o 600 calorías.
¿Cuáles son las ventajas de la dieta 5:2?
Al igual que otras formas de ayuno, la dieta 5:2 se asocia con ciertas ventajas. Estos se enumeran a continuación.
Es flexible
Con la dieta 5:2 es posible elegir libremente los días y horas de ayuno. Además, existe la libertad de distribuir las calorías en el desayuno, el almuerzo o la cena, o dejarlas para una comida principal.
Por otro lado, dependiendo de los compromisos y obligaciones, el ayuno se puede variar de una semana a otra, especialmente los fines de semana, días en los que las reuniones familiares y sociales son más frecuentes.
No es una dieta extrema
A diferencia de otras dietas más restrictivas, no es necesario hacer ayunos completos de 24 horas ni beber únicamente té, café o agua. El ayuno 5:2 no es un proceso tan largo y disminuye la sensación de angustia o ansiedad que suele derivarse de regímenes más estrictos.
Todos los alimentos están permitidos.
Ofrece la posibilidad de incluir todo tipo de alimentos. Aun así, la clave es evitar aquellos alimentos con “ calorías vacías ” y priorizar aquellos que son abundantes en vitaminas, minerales, proteínas y cereales saludables.
Ayuda a cuidar tu salud
Según algunos estudios, la dieta 5:2 es una forma de ayuno intermitente que tiene beneficios para la salud. La revista Behavioral Science destaca sus efectos positivos a medio plazo sobre las reservas de grasa y el tamaño de los adipocitos .
También tiene una influencia favorable sobre la resistencia a la insulina y el metabolismo en personas obesas y con sobrepeso. Además, una revisión publicada en 2020 concluyó que el ayuno intermitente ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se encontró una mejora en el control del peso, la hipertensión, la diabetes y el perfil de lípidos en sangre. Estos hallazgos se relacionan con la reducción del estrés oxidativo y la optimización de la liberación de cetonas en lugar de azúcar como fuente de energía .
Sin embargo, otros investigadores piensan lo contrario. Debido a esto, se recomiendan más estudios de la dieta 5:2 en humanos para confirmar los resultados.
Puede ser una dieta motivadora
Algunos estudios muestran que la pérdida de peso que se logra con la dieta 5:2 varía de rápida a moderada, lo que puede resultar motivador para el participante . Sin embargo, también explican que puede funcionar para algunos, pero no para otros.
Posibles desventajas de la dieta 5:2
A pesar de sus interesantes ventajas, la dieta 5:2 tiene algunas desventajas que vale la pena considerar. Eso sí, lo mejor es evaluarlos en compañía de un profesional de la nutrición.
Efectos adversos iniciales
La revista Behavioral Science también explica que durante los primeros días de ayuno pueden aparecer los siguientes síntomas :
- Hambre intensa
- Irritabilidad
- Fatiga
- Debilidad
- dolores de cabeza
- Cambios de humor
- Dificultad para dormir
Sin embargo, una vez que el cuerpo se adapta, estas reacciones pueden desaparecer. En general, ante estos efectos secundarios se recomienda beber agua, descansar, meditar o practicar algunas técnicas de relajación.
El riesgo de comer en exceso
Como ocurre con otras dietas, siempre existe el riesgo de comer en exceso, especialmente en ayunas . Es posible que esto pueda obstaculizar los objetivos de pérdida de peso o de recuperación de la salud.
Se pueden eliminar grupos de alimentos.
Es probable que en los días de ayuno se eliminen algunos grupos de alimentos que equilibran la dieta. Cuando la dieta es prolongada, puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales.
Su plan de ejercicios puede estar en riesgo
Es posible que el plan de ejercicios no funcione del todo, ya que en los días de ayuno se consume poca energía . Además, el participante puede sentirse cansado, fatigado y con menor capacidad de atención.
Se pueden fomentar los trastornos alimentarios
Se pueden fomentar los trastornos alimentarios durante los dos días de ayuno, ya que la ingesta calórica es muy baja y difícil de mantener en el tiempo.
Puede que no sea sostenible a largo plazo
La dieta 5:2 no incluye dentro de su plan el ejercicio y el control mental para una alimentación consciente y sostenida. Por lo tanto, se deben buscar estrategias para complementarlo.
No es apropiado para todos.
El ayuno 5:2 puede no ser apropiado para deportistas, atletas o personas moderadamente activas físicamente, ya que el cuerpo necesita energía para impulsar la actividad. Los días de ayuno no son nada favorables para estas actividades y pueden favorecer la fatiga y el bajo rendimiento.
Algunas hormonas que aumentan el hambre pueden estar alteradas
The New England Journal of Medicine El New England Journal of Medicine destaca que tras una pérdida de peso inducida por una dieta, la persona comienza a sentir más hambre como forma de compensación . Esto se consigue mediante un aumento de algunas hormonas que estimulan el hambre.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Como hemos comentado antes, esta dieta no es válida para todo el mundo. Por tanto, es necesario consultar a un médico o nutricionista en los siguientes casos:
- Valores bajos de azúcar en sangre o diabéticos.
- Niños y adolescentes
- Personas con trastornos alimentarios tratados o no tratados.
- Personas con bajo peso
- Mujeres con problemas de fertilidad o que deseen quedarse embarazadas
- Madres embarazadas y lactantes
- Personas con déficit nutricional
- Quienes tienden a sufrir mareos o desmayos.
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